La práctica de la atención plena

La atención plena no solo es una técnica. Es la actitud vital que puede ejercitarse en cada momento y que permite existir con plenitud en el presente, siendo fieles a uno mismo. (Por Manu Corral y Claudia Navarro).

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Reconozcamos que vivimos bajo el influjo de muchas fuentes de estímulo que nos atrapan sin darnos cuenta. Nos comportamos siguiendo impulsos y hábitos inconscientes. Nadamos en medio de una corriente poderosa. Podemos caer en la tentación de dejarnos arrastrar, pero el precio sería de dejar de vivir conscientemente. Sufriríamos y posiblemente enfermaríamos.

Lo expresamos con estas o con otras palabras, todos hemos experimentado de algún modo esa situación en que no sabemos si estamos haciendo lo correcto para nosotros y para los demás. Sabemos que si no acertamos las consecuencias pueden ser terribles. Hablamos de reencontrarnos, de aclararnos, de relajarnos, de empezar una nueva vida.

La alternativa es restablecer el contacto con los sentidos y con la propia mente, según Jon Kabat Zinn (catedrático de medicina de la ciudad de Massachusetts, profesor y fundador la Clínica de Reducción del Estrés del Centro médico de dicha ciudad).

El cultivo de la atención plena no solo puede cambiar la forma en la que vemos la realidad sino que puede cambiar la realidad misma. La experiencia demuestra que nuestra forma de pensar determina nuestro comportamiento y éste condiciona lo que ocurre a nuestro alrededor. Esto no quiere decir que la meditación (atención plena) sea una herramienta para controlar todo lo que nos sucede. Más bien es al contrario, porque para entrar en contacto del lugar íntimo donde estamos en calma debemos “dejar de hacer”y “dejar de juzgar”. Pero la meditación de la atención plena tampoco es una mera relajación. Es una forma de ser.

Una mente no entrenada en la atención plena interpreta el mundo a través de determinados marcos de pensamiento. Estos marcos son filtros que limitan las posibilidades de percepción. Son creados por la cultura en que crecemos, el entorno familiar, y nuestra propia necesidad de dotarnos. La meditación ayuda a desactivar estos marcos y entonces la mente se abre a lo esencial, a las cosas tal como son, estando así más dispuestos a responder adecuadamente ante cualquier circunstancia que se nos presente.

Existe la idea de que meditar consiste en dejar la mente en blanco y que acto seguido se cae en un estado de beatitud o nirvana. Es una idea equivocada, porque durante la meditación puede aparecer toda gama de emociones humanas: miedo, aburrimiento, dolor, impaciencia, tristeza, ira, frustración o cualquier otro estado puede ser experimentado, pero al meditar la conciencia se sitúa en un lugar desde donde observa que ocurre en la mente en lugar de dejarse arrastrar por las emociones y los pensamientos. Es decir se trata de cultivar un tipo de conciencia no condicionada. Gracias a la atención plena podemos liberarnos de las reacciones automáticas.

Un meditador explicaba que descubrió un efecto positivo de su práctica en medio de un incendio. Ocurrió en una sala de cine. Los espectadores entraron en pánico, se abalanzaron sobre las salidas y pasaron unos por encima de los otros. El meditador sintió el mismo miedo que los demás pero al tiempo fue capaz de actuar de actuar de manera más adecuada: no solo se dirigió a la salida sin atropellar a nadie, sino que pudo ayudar a otras personas para que también pudieran abandonar el edificio. Estaba convencido de que meditar le ayudó a ver la situación con objetividad, como si se observara así mismo desde fuera.  

En otras palabras la “conciencia de tener pánico” no es lo mismo que “tener pánico”. Si solo tenemos pánico actuaremos alocadamente. Si tenemos conciencia de que tenemos pánico gozaremos de mayor libertad para pensar y comportarnos adecuadamente. Este es el tipo de actitud que se cultiva con la práctica de la atención plena.

Por supuesto, que la meditación no es estar preparado para una catástrofe. Tampoco proporciona únicamente calma y bienestar, sino que permite reconocer un nivel de conciencia que trasciende el individuo. Por eso la meditación también es un camino  de conocimiento.

Existen muchas manera de practicar la atención plena, pero es recomendable al menos durante los primero meses, elegir una, para no ir saltando de un modo a otro, lo que constituiría una forma de entretenimiento o distracción.

La meditación Yaciente. Lo más importante, cuando meditamos acostados, es recordar que se trata de una práctica orientada a despertar, porque el riesgo inherente a este tipo de meditación es el de caer dormidos.

 

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Aunque se pueden mantener los ojos abiertos, es recomendable cerrarlos porque aumenta la capacidad de centrar la atención en el paisaje interior. Uno de los aspectos de meditar acostado es que resulta cómodo. Evita distraerse con las preocupaciones de no estar correctamente sentado y permite meditar durante más tiempo. Estando acostado boca arriba, resulta fácil percibir los movimientos ascenso o expansión y descenso o contracción del vientre que acompañan respectivamente la inspiración y la espiración.

La atención plena yacente consiste en mantenerse estirado de espaldas con los brazos junto al cuerpo y los pies apuntando hacia afuera. También puede practicarse tumbados de lado o boca abajo. Cada postura nos proporciona sensaciones diferentes y nos enfrenta a distintos retos.

Primer paso. Consiste en abandonarse simplemente a la experiencia de estar acostado sobre una superficie cómoda. Podemos abrirnos a los sonidos que nos rodean o a las sensaciones que proceden de la piel. Podemos observar el cuerpo, empezando por los dedos de un pie, siguiendo por la planta, el talón, el dorso del pie, el tobillo, la espinilla, la pantorrilla, la rodilla, el muslo, la ingle y la cadera.

Segundo paso. Seguimos por el otro pie hasta la otra cadera, y luego observamos las sensaciones que proceden de los glúteos y los genitales, la parte baja de la espalda, el abdomen, las costillas, el pecho, el corazón, los pulmones, las escápulas y los hombros. Luego repasamos los brazos, desde la punta de los dedos a los hombros. Ascendemos en nuestra atención por el cuello y la garganta y, por último, la cara y la cabeza.

Podemos centrar nuestra atención únicamente en las sensaciones físicas que proceden de cada zona del cuerpo, o podemos, quizá en otra ocasión, observar las emociones y pensamientos que suscita cada una.

También podemos dirigir la atención a los pensamientos que uno detrás de otro ocupan la mente, pero sin seguir la estela de ninguno, sino simplemente observándolos, sin juzgarlos ni reprimirlos.

Otra posibilidad, preferidas por muchos, sobre todo por quienes dan sus primeros pasos en la meditación, es atender a la respiración.

Meditación sentada. ¿Por qué sentarse, si se está tan cómodo tumbado? Porque cada postura tiene una resonancia propia y aporta algo diferente. Si cuando estamos acostados, estamos entregados, al sentarnos adquirimos dignidad, dignidad que es imprescindible experimentar y mostrar para gozar de una vida plena. También favorece que la mente “se asiente”. En un sentido más práctico, sentados resulta menos probable quedarse dormido.

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La postura más común es con las piernas cruzadas y los glúteos ligeramente separados del suelo mediante un cojín o una banqueta de meditación. Sin embargo, también es válido sentarse en una silla con respaldo recto.

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Una vez sentados, tenemos ante nosotros las mismas alternativas que en la meditación yacente. La propia sucesión de pensamientos puede ser el centro de atención. Hemos de resistir la tentación de dejarnos llevar por su contenido, encadenando una idea con otra tal como hacemos “cuando pensamos”. En lugar de esto, observamos nuestros pensamientos espontáneos con ecuanimidad y nos damos cuenta de cómo desaparecen, disipándose unos en otros.

Si elegimos atender a la respiración, la instrucción básica consiste en centrar la atención en las sensaciones que se producen en las fosas nasales y el abdomen. Cuando nos demos cuenta de que  los pensamientos luchan por llamar nuestra atención, simplemente volvemos a la respiración, sin perder el tiempo en condenarnos (por distraernos) o en juzgar las ideas que han hecho acto de presencia.

Asimismo podemos ampliar el objeto de observación a todo el cuerpo, además de las zonas implicadas en la respiración. Debemos aceptar cualquier sensación que aparezca. La molestia en una rodilla, un ligero de dolor de cabeza, la tensión en la espalda, sin tratar de evitarla o preguntarnos sobre su causa.

La meditación de pié. Trabajar la atención plena en posición erguida nos hace semejantes a los árboles, inmóviles en el lugar, sean cuáles sean las circunstancias. Es muy interesante, porque obliga a tomar conciencia del modo en que repartimos nuestro peso sobre los pies, cómo sostenemos la cabeza o cuánto tiempo podemos estar quietos. Lo que ocurra en un primer intento puede dar muchas pistas sobre nuestro estado.

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Podemos realizar las mismas prácticas que en la meditación yacente y en la sentada, pero la meditación de pie se presta especialmente para practicar la “conciencia sin elección”. Consiste en no fijar la atención en nada concreto y permanecer abierto a todo lo que sucede, dentro y fuera de nosotros, aquí y ahora.

Esto incluye la respiración y las sensaciones físicas interiores, los pensamientos, los sonidos y el resto de percepción a través de los sentidos, incluida la vista, si decidimos meditar de este modo con los ojos abiertos.

Algunas personas eligen la meditación de pie para realizarla al aire libre y junto a un árbol, sintiéndose con los pies arraigados en la tierra, la cabeza alzándose hacia el cielo y la piel en contacto con el viento.

Paseo meditativo. Los más inquietos pueden optar por meditar mientras pasean, pero no se trata de un simple caminar. En primer lugar, no nos dirigimos a ningún lado, así que el paseo no tiene por qué tener un origen y un final, sino que puede consistir en ir y venir, una y otra vez, por el mismo sendero. En segundo lugar, la mente se concentra en cada paso, sintiendo cómo cada pie toma y pierde contacto con la tierra. De la misma manera podemos estar atentos a la respiración y el resto de sensaciones corporales.

Para empezar, nos ponemos en actitud meditativa al principio del camino y esperamos a sentir el impulso que nos lleve a mover el primer pie. A partir de ahí observaremos cada uno de los impulsos y las sensaciones que se produzcan, como el cambio en los puntos de apoyo o los desplazamientos de las piernas y los brazos.

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Se pueden acompasar los pasos con la respiración, siempre que no resulte algo complicado u observar los cambios que el movimiento y el esfuerzo provocan en los ritmos cardiaco y respiratorio.

Siempre que la mente se desvíe de estas observaciones y se dedique a pensar en si lo estamos haciendo bien o no, si deberíamos ir más rápido o más lento o cualquier otra idea, simplemente volveremos a concentrarnos en las sensaciones, una y otra vez.

Atención plena todo el dia. 

Además del tiempo que permanecemos formalmente en actitud meditativa, podemos recuperar la atención plena a lo largo de todo el día y en numerosas circunstancias.

Mientras realizamos acciones rutinarias, como cepillarnos los dientes, ducharnos o ir en autobús, gozamos de la posibilidad de centrar la atención en lo que realmente está ocurriendo en ese instante.

Podemos empezar preguntándonos si realmente estamos aquí en la ducha, en el trabajo, con la familia o los amigos pues, si la dejamos, la mente nos llevará a algo que tenemos previsto hacer o algo que nos ha ocurrido.

La meditación enseña a mantener la atención en cualquier actividad. Esto es muy importante porque la dispersión es una característica de la sociedad actual y cada vez existe menos capacidad para concentrarse o analizar los problemas en profundidad.

Los obstáculos en el camino

La principal dificultad a la que se enfrenta la persona interesada en la meditación y sus beneficios es la falta de motivación. Se prueba un día o dos, pero cuesta continuar más allá. Pensamientos del tipo “ahora tengo que hacer algo más urgente”, “mejor me pongo a leer” o “lo haré por la tarde” acaban por imponerse hasta que se olvida por completo el tema de la meditación.

Por eso, lo primero que hay que entender es que no se trata de una práctica que se pueda hacer durante un tiempo, obtener un beneficio, y luego abandonarla. Hay que tomársela como un hábito, como asearse o hacer ejercicio para el resto de la vida. Kabat-Zinn propone a los principiantes que practiquen como si la vida les fuera en ello, puesto que gracias a la meditación se aprende a experimentar realmente cada instante.

Otro obstáculo es que la atención se desvíe una y otra vez y aparezcan pensamientos como “la meditación no es para mí”. Lo cierto es que aprender a desengancharse de los pensamientos es precisamente uno de los objetivos de la meditación. No hay que criticarse, ni darle muchas vueltas. Sólo hay que insistir, sabiendo que estas resistencias son normales. Con el tiempo, la mente se aquietará.

La práctica de la atención plena ayuda a que las emociones se integren con los pensamientos y con las palabras, y propicia el reconocimiento de las señales que nos envía el cuerpo. Por tanto es también una herramienta para evitar el estrés y conservar la salud. Kabat-Zinn subraya que las investigaciones desarrolladas en los últimos 30 años han mostrado que la salud se relaciona con la integración armoniosa de cuerpo y mente. Cuando se experimenta una armonía interior, nos sentimos física, emocional y espiritualmente más sanos.    

El papel de los sentidos

La práctica de la atención plena se realiza a través del cultivo de los sentidos. Normalmente somos conscientes sólo de una pequeña parte de la realidad, porque la observamos a través de patrones culturalmente establecidos. El trabajo con los sentidos permite vivir con más profundidad y plenitud en el aquí y ahora.

Ver. Vemos a través del filtro de nuestros pensamientos y emociones. Así un determinado paisaje, o cosa nos puede resultar agradable o desagradables. Nuestros ojos buscan unos objetos y no quieren ver otros. La práctica de la atención plena a través de la vista se esfuerza en ver todo lo que hay, sea cual sea su efecto. En último término se experimenta una fusión empática entre el observador y lo visto.

Oir. El oído es quizás el primero y el más importante de los sentidos, pues es el primero en ponerse en marcha y relacionarnos con el exterior y con las personas queridas ya desde el seno materno. En la práctica de la meditación debemos escuchar sin intentar explicarnos o comprender el origen de cada uno de los sonidos que apreciamos. Simplemente se producen y se desvanecen.

Tocar. La piel es el límite entre lo interior y lo exterior. Es también el órgano sensorial que nos permite el afecto de los demás a través de las caricias. En la práctica de la atención plena, la observación de las sensaciones que proceden de la piel refuerza la conexión de la mente con el cuerpo y con el mundo exterior.

Oler. Los olores casi siempre nos remiten a experiencias pasadas. Explicamos cada nueva sensación olfativa en función de un aroma ya sentido y al que normalmente asociamos una emoción  positiva o negativa. La observación de los aromas, al entrar en contacto con otra persona o al comer,  puede explorar todas la evocaciones o centrarse exclusivamente en los olores en si mismos.

Degustar. La ansiedad, la prisa, la distracción con los propios pensamientos nos llevan a deglutir los alimentos sin apreciar apenas los sabores. Comer es una excelente oportunidad para practicar la atención plena sobre los sabores. ¿Podemos distinguir con los ojos cerrados cada uno de los ingredientes que contiene un plato?

Fuente: http://www.elcorreodelsol.com/

 

 

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