Estiramientos para la parte baja de la espalda

No importa si eres activo o sedentario. Cualquiera puede sentir dolor en algún momento en esta zona.

Después de realizar estos estiramientos te encontrarás muy bien.

Ejercicio 1 .- Acuéstate sobre tu espalda,  dobla la pierna derecha y eleva la pierna izquierda. Agarra tu pierna con ambas manos por debajo de la rodilla y acércala hacia tu torso. Quédate en esa posición durante 20 segundos. Lo ideal es realizar este ejercicio dos veces con cada pierna.

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Ejercicio 2.- Acuéstate sobre tu espalda, dobla tus piernas como se ve en el dibujo. Agarra tu pierna izquierda y llévala hacia tu torso. Quédate en esa posición durante 20 segundos, Lo ideal es realizar este ejercicio dos veces con cada pierna.

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Ejercicio 3.- Acuéstate sobre tu espalda y pon tu brazo derecho hacia el lado,  y la pierna derecha  la montas por encima de la izquierda y estiras como se ve en el dibujo. Intenta tocar el suelo con la rodilla  (puedes ayudarte con la mano izquierda si quieres). Quédate en esa posición durante 20 segundos. Repite el ejercicio dos veces por pierna.

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Ejercicio 4.- Acuéstate sobre tu espalda, dobla la pierna izquierda y pon la pierna derecha sobre ella colocando la rodilla hacia el lado. Léntamente lleva la de pierna hacia ti como indica el dibujo. Quédate en esa posición durante 15 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento un par de veces.

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Ejercicio  5.- Apóyate sobre una rodilla y estira un poco.  Quédate en esa posición durante 20 segundos, cambia de pierna y repite el ejercicio un par de veces.

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Ejercicio 6.- Acuéstate y gírate hacia un lado.  Dobla una pierna y con la mano agárrala como se ve en el dibujo. Con cuidado jala la pierna hacia tu muslo estirándolo suavemente. La columna no debe curvarse demasiado. Quédate en esa posición durante 20 segundos, luego date la vuelta y repite el ejercicio hacia el otro lado. Un par de veces cada lado.

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Ejercicio 7.- Ponte frente a una mesa y estira los brazos hacia ella hasta tocarla, luego dóblate a la altura de la cadera (como se ve en el dibujo). Mantén los brazos rectos y la cabeza al nivel de los hombros. Quédate en esa posición durante 10 segundos. Luego, incorpórate e intenta estirar el brazo como se ve en la parte derecha de la figura. Alterna ambos brazos. Evita los movimientos bruscos.

 

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